هنگامی‌که می‌خواهید غذا بخورید، در شمارش کالری و گرم قند، چربی، پروتئین و کربوهیدرات ذهن و مغز خود را در گیر می‌کنید، اما یک ماده مغذی وجود دارد که اغلب آن به هدر می‌رود: فیبر موجود در رژیم غذایی. دانشمندان مدتهاست که می‌دانند خوردن فیبر برای سلامتی مفید است. ده‌ها سال پیش، یک پزشک ایرلندی (و علاقه مند به فیبر) دنیس بورکیت اظهار داشت، “آمریکا کشور یبوست است، اگر همین مقدار دفع کوچک را هم نداشته باشند، باید
بیمارستان‌های بزرگی داشته باشند.” با این حال، سالها بعد؛ بسیاری از ما هنوز هم از مصرف فیبر کافی در رژیم غذایی خود چشم پوشی می‌کنیم.
علیرغم توصیه‌های روزانه آکادمی‌تغذیه و رژیم‌های غذایی، بزرگسالان آمریکایی در هر روز فقط به طور متوسط 15 گرم فیبر می‌خورند:
- 25 گرم برای خانم‌های جوان یا 21 گرم اگر بالای 50 سال باشند.
- 38 گرم برای آقایان جوان یا 30 گرم اگر بالای 50 سال باشند.
تحقیقات جدید در مورد چگونگی عملکرد فیبر در بدن
فیبر در بدن ما تأثیرات بسیاری می‌گذارد، این ماده مغذی با رفع بیماری و کاهش خطر طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله دیابت نوع 2، آلرژی غذایی و حتی آرتریت زانو ارتباط دارد. گذشته از تأییدهای مداوم افراد و پزشکان، این تنها تاکید ها تنها به این معنی نیست که رژیم غذایی با فیبر بالا بخورید، تا یبوست را برطرف کنید؛ بلکه فیبر بیشتر از کمک به کاهش وزن به کاهش خطر بیماری کمک می‌کند. از دست دادن مقدار لازم فیبرهای توصیه شده در روز، ممکن است به طور قابل توجهی نحوه عملکرد روده شما را تغییر دهد؛ حتی می‌تواند تفاوت زیادی بین کاهش وزن و عمر طولانی تر ایجاد کند.
آنچه ما امروز در مورد فیبر می‌دانیم
بسیاری از مطالعات رژیم‌های غذایی پر فیبر را با زندگی طولانی تر و سالم تر مرتبط کرده اند. به عنوان مثال، دکتر بورکیت، همانطور که در بالا ذکر شد، در منبع معتبر در دهه 1960 یافت شد، نشان داد که افراد اوگاندیانی که رژیم‌های غذایی گیاهی با فیبر بالا می‌خورند، از بسیاری از بیماری‌های رایج اروپایی‌ها و آمریکایی‌ها مصون مانده‌اند. علاوه بر این، مطالعات در اواخر دهه 80 نشان داد که روستایی های ژاپنی با سنین بسیار در روستاها زندگی می‌کنند، رژیم غذایی با فیبر بالا می‌خورند، در مقایسه با ساکنان شهری که فیبر کمتری در رژیم غذایی غذاییشان دارند عمر بالاتری دارند.
چرا فیبر برای سلامتی ما بسیار حیاتی است
یک مطالعه سال 2017 نشان داد که اهمیت فیبر با اهمیت میکروبهای روده ما ارتباط نزدیکی دارد. کسانی که از یک رژیم غذایی مناسب دارای فیبر به معنای واقعی کلمه تغذیه می‌کنند، فیبر باعث رشد این باکتری‌ها می‌شود و به نوبه خود، تعداد و نوع آنها افزایش می‌یابد. هرچه میکروبهای بیشتری در روده ما وجود داشته باشد، دیواره مخاط ضخیم تر است و سد بین بدن و جمعیت باکتریهای نامناسب بهتر و بیشتر می‌شود. در حالی که سد مخاط باعث کاهش
التهاب در بدن می‌شود، باکتری ها به هضم غذا کمک می‌کنند و فواید دوگانه ای ایجاد می‌کنند.
یک نمونه مهم و زنده از ارتباط بسیار زیاد فیبر و باکتریهای روده و ارتباط بین سلامتی و عملکرد فیبر را می‌توان در یک قبیله تانزانایی دید، که یکی از آخرین جوامع شکارچی در جهان است. آنها روزانه 100 گرم فیبر خالص می‌خورند، که همه از منابع غذایی که به صورت فصلی در دسترس هستند. در نتیجه، بیوم روده آنها مملو از جمعیت‌های متنوعی از باکتری‌ها است؛ که با تغییر فصل‌ها و تغییر در رژیم غذایی آنها، جریان می‌یابد.
بیوم شما می‌تواند تا فصل، هفته یا حتی با وعده غذایی تغییر کند. و اگر مقدار زیادی میوه، غلات و سبزیجات تازه بخورید، سلامت روده شما نشان دهنده این امر خواهد بود. خوردن غذاهای کم فیبر، یا خوردن فقط چند نوع فیبر مانند همان مکمل فیبر در هر روز، می‌تواند به بیوم روده و سلامت دیواره مخاط محافظ شما آسیب برساند.
با این حال، خوردن بیش از حد فیبر می‌تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش، گاز و انسداد روده شود. خبر خوب این است که دریافت بیش از حد فیبر کار سختی است، به خصوص که اکثر افراد به اندازه کافی آن را مصرف نمی‌کنند. به تدریج مصرف فیبر شما می‌تواند در جلوگیری از برخی از مشکلات فوق به شما کمک کند. زیاده روی نکردن به شما کمک می‌کند تا از بقیه عوارض نا مناسب آن در بدن جلوگیری کنید.
چگونه می توان با خوردن فیبر کنترل یبوست و بهبود عملکرد روده‌ها را به دست بگیریم؟
بنابراین چگونه می‌توانیم شدت یبوست خود را کم کنیم و غذاهایی مطابق با چگونگی تکامل بدن برای عملکرد بهتر در کنار بیومهای روده بخوریم؟ در حالی که دو نوع فیبر وجود دارد ” فیبر محلول و فیبر نامحلول” علاقه مندان به دریافت فیبر بالا، در مورد هر دو نوع فیبر حساس هستند، زیرا این افراد می‌دانند که هر نوع از این فیبرها کارکردها و فواید خاص خود را دارد. به دست آوردن هر دو فیبر در بهره‌مندی بیشتر از این ماده مغذی، راهگشا است.
در اینجا چند نکته سریع برای ساختن یک بیوم روده پر رونق و متنوع و استفاده از مزایای بلند مدت یک رژیم غذایی مناسب غنی از فیبر ذکر شده است:
میوه و سبزیجات همیشه دوست شما هستند
فیبر به طور طبیعی در تمام میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. با افزودن این مؤلفه‌ها به رژیم روزانه خود واقعاً اشتباه نمی‌کنید. در حقیقت، طی یک مطالعه از یک منبع معتبر، نشان داده است که دریافت فیبر به سادگی خوردن یک سیب قبل از هر وعده غذایی است.
آنچه در هر فصل است بخورید
با خوردن فصلی هر میوه و سبزی تا حدودی روده برنامه متنوعی دارد، همیشه خرید میوه و سبزیجات تازه و فصلی را در برنامه رژیم غذایی خود بررسی کنید؛ زیرا آنها نه تنها برای شما عالی هستند، بلکه اغلب آنها نیز طعم بهتری دارند و نسبت به فصل خارج از آن ارزان تر هستند.
غذاهای فرآوری شده معمولاً به معنی فیبر کمتری هستند
غذاهای تصفیه شده که حاوی غلات کامل یا گندم کامل نیستند، از نظر فیبر نیز کم هستند. این شامل نان سفید و ماکارونی معمولی است. آب میوه‌ها نیز به همین معنا پردازش می‌شود، زیرا فیبر نامحلول را از مواد غذایی شما خارج می‌کند. نتیجه این است که شما فواید فیبر را از دست می‌دهید، مخصوصاً کار مهم آن در تنظیم هضم و جلوگیری از قند خون است.
در رستوران‌ها متفکر باشید
رستوران‌ها، به ویژه فست فودها، اغلب به دلیل گران بودن میوه و سبزیجات از آن استفاده نمی‌کنند. هنگام مشاهده منو، حتماً چیزهای غنی از میوه، سبزیجات و لوبیا یا حبوبات را انتخاب کنید که به شما در رسیدن به اهداف فیبر کافی برای روز کمک می‌کند.
یک ماده پر فیبر را درون وعده غذایی خود بریزید
دفعه بعد که یک تکه پیتزا می‌خورید، حتماً یک مشت نخود خرد شده را که در کنار آن قرار داده و یا سوخاری کنید، یا در صورت امکان خوردن سوپ را اضافه کنید. خوردن میان وعده پر فیبر قبل از غذا همچنین می‌تواند به معنای کالری کمتری باشد، زیرا احساس پر بودن بیشتری خواهید کرد.
لوبیا، نخود فرنگی و عدس را فراموش نکنید
ما اغلب به یاد می‌آوریم که میوه‌ها و سبزیجات مورد علاقه خود را بخوریم، اما حبوبات منبع عالی و خوشمزه فیبر است. دستور العملی را امتحان کنید که حبوبات را در کانون توجه قرار دهد، مانند یک چیلی گیاهی سه لوبیا یا سالاد عدس.
اطمینان حاصل کنید که دریافت فیبر از صبحانه شروع می‌شود
بیشتر غذاهای سنتی صبحانه مانند تخم مرغ و بیکن فاقد فیبر هستند. با خوردن جو دوسر یا یک غلات سبوس دار، فیبر را در اولین وعده غذایی روز خود قرار دهید. همچنین می‌توانید به سادگی یک قطعه میوه را به برنامه صبحانه معمولی خود اضافه کنید، و یا خوردن ماست برای صبحانه، میوه و آجیل خرد شده را امتحان کنید.
دنیای غلات کامل را کاوش کنید
دفعه بعد که در فروشگاه مواد غذایی هستید، مقداری بلغور، جو یا گندم بردارید و کاوش را شروع کنید. سایر گزینه‌های پر فیبر بالا که ممکن است در سریال ها و یا ماکارونی ها باشد را بررسی کنید.
از مکمل‌های فیبر غافل نشوید
مکمل‌های فیبر می‌توانند تاثیر تقویتی کمی‌داشته باشند، اما فواید دریافت فیبر شما از غذاهای کامل بسیار بیشتر می‌شود. علاوه بر این، افرادی که مکمل فیبر مصرف می‌کنند، ممکن است آنها را با غذاهای پرمغذی جفت نکنند. این امر به جای حل مسائله فیبر به برداشت اشتباه از یک برنامه غذایی درست منجر می‌شود.
خیلی بیشتر از یک چیز خوب
درست مانند اکثر موارد، فیبر در مقادیر بسیار زیاد عالی نیست. تمرکز بیش از حد بر یک جنبه از مواد مغذی مصرفی شما نه پایدار است و نه سالم. سعی کنید مصرف فیبر خود را برای چند هفته بررسی کنید تا ببینید که آیا به اندازه کافی فیبر دریافت می‌کنید، سپس امتحان کنید که آیا خوردن فیبر کمی بیشتر باعث بهبود احساس شما می‌شود.
دریافت فیبر برای بدن یک افسانه است
در این مرحله، دانش کافی وجود دارد تا موضوعی را که قبلاً احتمالاً شنیده اید، نشان دهد: خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات با حداقل فرآوری به همراه سایر غذاهای گیاهی، یک راه عالی برای سالم ماندن و کنترل وزن شماست و فیبر موجود در این مواد غذایی دلیل اصلی این است که آنها برای بدن ما بسیار عالی هستند. بنابراین به جلو بروید و انواع بیشتری از باکتری‌ها را در روده خودجمع کنید!
منابع:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/fiber-diet-good-for-gut-and-health
