کلسیم برای زنان بخصوص در دوران بارداری و پس از آن بسیار توصیه شده است. به نحوی که برخی از بیماران به دلیل کمبود این ماده معدنی مجبور به استفاده از قرص‌های کلسیم در برنامه رژیم روزانه خود هستند. در مطلب (5 راه برای به دست آوردن بیشتر کلسیم در رژیم غذایی) سعی شده به خوانندگان در مورد این موضوع کمک شود. در ادامه با مجله لیلی لند همراه باشید.

حقایقی در مورد کلسیم در رژیم غذایی

با توجه به گزارش هایی که از رژیم های غذایی سالم با استفاده از ریسک های مختلف بر روی تحقیقات بالینی در پرتال‌های مختلف دانشگاهی قرار گرفته‌اند، در این مقاله ما به طور دقیق بررسی می‌کنیم که چه کاری می‌توانید برای دریافت روزانه کلسیم انجام دهید. اگر لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف نکرده‌اید، پس این توصیه برای شما مفید خواهد بود؛ طبق بررسی‌های انجمن ملی پوکی استخوان، حدود یک پنجم افراد زیر 25 سال لبنیات را از رژیم‌های غذایی خود حذف می‌کنند. در یک تحقیق مشابه دیگر از همین مسئله، آژانس استاندارد مواد غذایی ماه گذشته گزارش داد که 46٪ از افراد 16-24 ساله که ادعا می‌کنند نسبت به محصولات لبنی و شیر گاو آلرژی حضم دارند، در مقایسه فقط 8٪ از افراد بالای 75 سال، عدم تحمل لاکتوز را گزارش داده‌اند، در حالی که در واقعیت فقط تصور می‌شود که 5 درصد جمعیت عمومی تحمل لاکتوز را ندارند. بنابراین عدم استفاده از لبنیات در بین جوانان چه چیزی را اثبات می‌کند؟

رابطه پوکی استخوان و رژیم غذایی

انجمن ملی پوکی استخوان معتقد است که “خوردن غذای پاک” و رژیم‌های محدودکننده استفاده از لبنیات که توسط وبلاگ نویسان و “گروه‌های غیر معتبر” تبلیغ می‌شود، می‌تواند تا حدودی مقصر  این اتفاق شناخته شوند. پروفسور سوزان لانام نیو، مشاور NOS و رئیس علوم تغذیه ای دانشگاه سورری، به گزارشگر ما گفت: “هیچ مشکلی با مفهوم [خوردن غذای پاک] وجود ندارد، اما جوانان برای مصرف نکردن لبنیات بسیار اصرار دارند. رسانه‌های اجتماعی با افرادی که کاملاً غیر کارشناسانه صحبت می‌کنند، درمورد موضوعاتی که نمی‌دانند و درمورد چه چیزی صحبت می‌کنند، بسیار رواج پیدا کرده است. ” “بنیان سلامتی استخوان ها از اوایل کودکی تا اواخر دهه بیست زندگی هر فرد شکل می‌گیرد، اگر مدت طولانی در مصرف کلسیم کمبودی داشته باشید ، این امر شما را در معرض شکستگی یا پوکی استخوان در دوران میان سالی قرار خواهد داد و در معرض خطر بیشتری برای شکستگی‌های استخوانی در دوران پیری قرار می گیرد. “

میزان دریافت کلسیم در رژیم غذایی روزانه باید چه میزان باشد؟

با توجه به اینکه بزرگسالان جوان بین 11 تا 18 سال به 1000 میلی گرم کلسیم روزانه نیاز دارند و بزرگسالان به 700 میلی گرم در روز نیاز دارند، این واقعیت که 25٪ از نوجوانان انگلیسی در رژیم غذایی روزانه خود کمتر از 400 میلی گرم کلسیم مصرف می‌کنند باعث شده است NOS محدودیت مداوم لبنیات را به عنوان “یک خطر بلقوه سلامتی” بداند. طبق اعلام انجمن متخصصان رژیم غذایی انگلستان، اگر رژیم غذایی عاری از شیر گاو یا لاکتوز را دنبال می‌کنید، کمبودهای کلسیم به مراتب بیشتر است و این واقعیت که تصور می‌شود بسیاری از جمعیت به دلیل کمبود ویتامین D دچار بیماری می‌شوند می‌تواند مسئله را پیچیده‌تر کند، “ویتامین D به جذب کلسیم از مواد غذایی کمک می‌کند.” با توجه به NHS، بیش از دو میلیون زن مبتلا به پوکی استخوان، کمبود کلسیم در رژیم غذایی بیش از سه میلیون نفر در انگلستان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، با توجه به اینکه بیش از دو میلیون زن به طور نامتناسب به پوکی استخوان مبتلا هستند، لزوم اطمینان از تأمین نیاز خاص کلسیم در زنان جوان، بسیار مهم است. در اینجا چند ایده برای جذب کلسیم از طرف انجمن متخصصان رژیم غذایی بریتانیا ارائه شده است و این را بخاطر بسپارید که به گفته متخصصان “بهتر است کلسیم خود را از منابع غذایی دریافت کنید.” با این وجود ، متخصصان رژیم غذایی به دنبال پشتیبانی پزشکی هستند: “اگر شما قادر به پاسخگویی به نیازهای روزانه خود از غذا نیستید، مکمل ها می توانند مفید باشند، اما از پزشک خود مشاوره بخواهید.”

1. اصول خود را فوراً برسی كنيد

نوشیدن شیر گاو خطرناک نیست؟ این به خودی خود هیچ خطری برای سلامتی شما ندارد حتی اگر بدن شما تحمل لاکتوز را نداشته باشد. اگر هنوز هم اصرار به مصرف نکردن شیر در برنامه غذایی خود دارید، بررسی کنید که گزینه جایگزین شما برای تامین کلسیم روزانه، میزان مناسب تقویت کننده های مربوطه را داشته باشد.

“اطمینان حاصل کنید که جایگزین‌های شیر، غنی شده از کلسیم هستند.”

این موضوع در مورد ماست ها نیز صادق است، و برای اینکه ایده ای از میزان کلسیم به شما ارائه دهیم ، میانگین جایگزین شیر غنی شده با کلسیم شما 240 میلی گرم کلسیم را به شما ارائه می دهد. در مورد ماست ، 125 گرم به شما 150 میلی گرم می دهد.

2. کنسرو ساردین

مواد غذایی کنسرو شده همیشه از نظر تغذیه ای فاقد مواد غذایی مفید است، و در مورد کلسیم، خوردن یک ماده دارای کلسیم غیر کنسرو شده بسیار مفید است: “از کنسرو‌های ساردین دارچینی یا کنسرو ماهیان استخوانی که حاوی کلسیم هستند در ساندویچ، نان تست یا سالاد خود استفاده کنید.”

3. از ماده جایگزین شیر استفاده کنید.

ماست یا ماست سویا را به عنوان پودینگ به میوه اضافه کنید یا از شیر یا جایگزین شیر غلیظ شده برای تهیه کاستارد یا پودینگ شیر استفاده کنید. ” فقط اطمینان حاصل کنید که دسر مورد علاقه شما بیش از حد مواد شیرین نداشته باشد. ”سعی کنید از نوشیدنی های شیرین و میان وعده ها خودداری کنید. اگر یک ماده غذایی سرشار از کلسیم حاوی قند را انتخاب کردید، بهتر است این غذا را به عنوان وعده غذایی به جای میان وعده میل کنید. “

4. به شیر باز گردید

اگر شیر می نوشید ، یا به فکر بازگشت مجدد آن به رژیم غذایی خود هستید و از عدم تحمل لاکتوز رنج نمی‌برید، موارد زیر را در نظر بگیرید: “فراموش نکنید که لبنیات کم چرب کلسیم بیشتری نسبت به انواع پر چرب دارند. یک لیوان شیر کم چربی را به عنوان هیدراتاسیون بعد از ورزش و تقویت دریافت کلسیم مصرف کنید. “

5. سعی کنید TOFU را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

کلسیم بر پایه گیاه؟ این از نظر پزشکی مشکلی نخواهد داشت، فقط اطمینان حاصل کنید که از نظر استراتژیک لبنیات را به طور منظم مصرف می‌کنید. پنیر توفو و لوبیای سویا 200 میلی گرم کلسیم به ازای 60 گرم در یک وعده را تامین می‌کند، حتما به این نکته نیز توجه کنید که محصول انتخابی با کلسیم غنی شده یا “تنظیم شده” باشد (برچسب را بررسی کنید). در صورت وجود wok با سبزیجات به خصوص کلسیم موجود در آن محصول افزایش پیدا می‌کند.

لازم به ذکر است که موارد زیر به شما در دریافت کلسیم کمک نمی‌کند. این به معنای این نیست که از مصرف آنها در رژیم غذایی خود خودداری کنید، اما در مورد تامین کلسیم مورد نیاز بدنتان، آنها دقیقاً نیاز شما را برطرف نمی‌کنند.

اسفناج، میوه های خشک، لوبیا، دانه ها و آجیل منابع خوبی برای کلسیم نیستند. این امر به این دلیل است که آنها حاوی اگزالات و یا فیتاتی هستند که میزان کلسیم بدن را می‌توانند کاهش دهند. شما نباید به آنها به عنوان منابع اصلی کلسیم تکیه کنید. “

منابع:

https://www.getthegloss.com/article/5-ways-to-get-more-calcium-in-your-diet