در مطلب (فواید کشمش برای سلامتی) از مجله لیلی لند به یکی از خشکبار‌های معروف در آجیل شب عید اشاره خواهیم کرد و در مورد فواید و ویژگی‌های این خشکبار سنتی اطلاعاتی مفید را به شما خواهیم داد. خشکبار زرد، قهوه‌ای یا بنفش منقبض شده معروف به کشمش، در واقع انگورهایی هستند که در آفتاب یا در یک ماده خشک کننده مخصوص غذا، خشک شده اند.
کشمش معمولاً در موارد زیر استفاده می‌شود:
- به عنوان سالاد
- برای تزیین در انواع پلوها
- در ماست
- در گرانول یا غلات
- به همراه نخودچی به عنوان یک میان وعده
همچنین ممکن است شما آنها را در کوکی‌ها، نان‌ها و کلوچه‌های خوشمزه پخته شده بخورید. با وجود کوچک بودن آنها، کشمش پر از انرژی و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کشمش به طور طبیعی شیرین و سرشار از قند و کالری است، اما هنگام خوردن آن در حد متوسط برای سلامتی ما مفید هستند. در حقیقت، کشمش می‌تواند به هضم غذا کمک کند، سطح آهن را تقویت کرده و استخوان‌های شما را قوی نگه می‌دارد. بنابراین دفعه بعد که هوس شیرینی کردید، برای برآوردن اشتیاق خود مقداری کشمش را در نظر بگیرید. بدن شما از مزایای آن بهره خواهد برد.
فواید تغذیه‌ای کشمش برای سلامتی
در مورد فواید غذایی کشمش عوامل مختلفی باید در نظر گرفته شود. درمورد آنچه را که کشمش‌ها چه خوب و چه بد ارائه می‌دهند بخوانید تا مشخص شود که این مزایا از مظرات آن بیشتر است یا خیر.
قند و کالری موجود درکشمش
یک نصف فنجان کشمش حدود 217 کالری انرژی دارد. 47 گرم شکر دارد. برای نمونه، یک قوطی نوشابه تکنفره حدود 150 کالری و 33 گرم شکر بسته به نوع مارک دارد پس بنابراین کشمش تقریبا یک ماده شیرین است. به همین دلیل، کشمش دقیقاً برای دیابتی‌ها مفید نیست. پس جای تعجب نیست که بعضی اوقات از آنها به عنوان “آب نبات طبیعت” یاد می‌شود. مقادیر زیاد قند و کالری برای میوه‌های خشک بسیار معمولی است، به همین دلیل کنترل هوس در مورد چند کشمش که در یک جلسه می‌خورید بسیار مهم است. کشمش غالباً در بسته بندی‌های کوچک و یک تکه فروخته می‌شود که هر کدام تقریباً 100 کالری دارند. اگر در کنترل هوستان مشکلی دارید، سعی کنید این کشمش‌های بسته بندی شده را خریداری کنید تا میزان مصرف شما کنترل شود. برای ورزشکاران استقامتی، کشمش جایگزین مناسبی برای جویدن بجای ژلهای ورزشی گرانقیمت است. آنها منبع سریع کربوهیدرات‌های مورد نیاز را ارائه می‌دهند و می‌توانند به بهبود عملکرد شما کمک کنند. به گزارش یک منبع معتبر کشمش به همان اندازه یک مارک معروف مکمل ژله ای ورزشی در بهبود عملکرد برای ورزشکارانی که در تمرینات استقامتی با شدت متوسط تا زیاد کار می‌کنند مؤثر است.
فیبر
نصف فنجان کشمش 3.3 گرم فیبر قابل اعتماد به شما می‌دهد تقریباً 10 تا 24 درصد از نیازهای روزانه شما بسته به سن و جنس شما. فیبر با نرم شدن و افزایش وزن و اندازه مدفوع به هضم شما کمک می‌کند. دفع مدفوع حجیم آسانتر است و می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. فیبر همچنین به شما کمک می‌کند تا روده شما طولانی تر پر شود زیرا باعث خالی شدن تخلیه معده می‌شود. اگر سعی در کاهش وزن دارید، خوردن غذاهای فیبردار ممکن است به شما کمک کند. فیبر همچنین در کنترل میزان کلسترول نقش اساسی دارد. فیبر به کاهش سطح کلسترول (LDL) با چگالی کم (LDL) کمک می‌کند این نوع کلسترول به کلسترول بد معروف است.
آهن
کشمش منبع خوبی از آهن است. یک نصف فنجان کشمش حاوی 1.3 میلی گرم آهن است. این تقریباً 7 درصد مقدار روزانه توصیه شده برای اکثر زنان بالغ و 16٪ برای آقایان بالغ است. آهن برای ساخت گلبول‌های قرمز و کمک به آنها در انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن اهمیت دارد. برای جلوگیری از کم خونی فقر آهن باید به اندازه کافی آهن بخورید.
کلسیم و بور
کشمش در هر وعده 1/2 لیوان حدود 45 میلی گرم کلسیم دارد. این تقریباً 4 درصد از نیازهای روزانه شما را تامین می‌کند. کلسیم برای استخوان‌ها و دندان‌های سالم و قوی ضروری است. اگر شما زن یائسه هستید، کشمش یک میان وعده عالی برای شما است زیرا کلسیم به جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان کمک می‌کند، اختلالی که با از بین رفتن تولید کلسیم در استخوان که معمولاً با افزایش سن اتفاق می‌افتد، کمک می‌کند. کشمش حاوی مقدار زیادی از عنصر کمیاب بور است. بورون برای سالم نگه داشتن استخوان و مفاصل با ویتامین D و کلسیم عمل می‌کند. همچنین در درمان پوکی استخوان نقش دارد.
آنتی اکسیدان‌ها
کشمش یک منبع استثنایی از مواد شیمیایی طبیعی است که به نام فیتون‌ها، مانند فنل‌ها و پلی فنول‌ها وجود دارند. این نوع مواد مغذی آنتی اکسیدان محسوب می‌شوند. آنتی اکسیدان‌ها به حذف رادیکال‌های آزاد خون شما کمک می‌کنند و ممکن است از آسیب رساندن به سلول‌ها و DNA شما جلوگیری کنند. این می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی شود .
ترکیبات ضد میکروبی
کشمش حاوی فیتوشیمیایی است که می‌تواند باعث تقویت دندان و لثه شود. فیتوشیمیایی موجود در کشمش، از جمله اسید اولانولیک، اسید لینولئیک و اسید لینولنیک، با باکتری‌های موجود در دهان شما که منجر به پوسیدگی دندان می‌شوند، می‌جنگد. به عبارت دیگر، خوردن کشمش به جای غذاهای میان وعده‌های قندی در واقع می‌تواند لبخند شما را سالم نگه دارد.
منویی از غذاهای کشمش‌دار
از صبحانه‌ها گرفته تا دسرها تا شام‌های خوش طعم، امکانات بی شماری وجود دارد. در اینجا چند ایده در مورد چگونگی ترکیب کشمش بیشتر در رژیم غذایی شما آورده شده است:
- برای سالم سازی کوکی‌های کشمش بلغور جو دوسر کلاسیک، این نسخه بی آرد را امتحان کنید. مشاهده دستور العمل تهیه.
- کشمش تقریباً به هر نوع طعم شیرین، مزه عالی می‌بخشد. اگر حال و هوای خود را امتحان کردید و اگر بادام زمینی مورد علاقه شما نیست، می‌توانید یک خشکبار دیگر را جایگزین کنید. مشاهده دستور العمل پخت.
- سالاد مرغ را با کشمش و سیب شیرین تفت دهید.
- برخلاف تصور رایج، تهیه گرانول در خانه آسان است. کشمش همیشه یک افزودنی عالی برای دستورالعمل استاندارد گرانول شما است. این دستور العمل برای گیاه گرانول کشمش دارچین را نیز می‌توان تهیه کرد یا فاقد گلوتن تهیه کرد.
- کلوچه و کیک کشمشی به همراه سایر دانه‌ها مانند کتان پر از فیبر و بسیار سالم است.
- به نظر می‌رسد اضافه کردن کشمش به ماکارونی برای شما عجیب به نظر می‌رسد. این دستور ماکارونی از نظر کارکنان کلینیک مایو شامل اسفناج، لوبیای گاربانو و کشمش است. این غذا از نظر آهن، پروتئین و فیبر بسیار غنی است.
آیا می‌خواهید سعی کنید خودتان در منزل کشمش درست کنید؛ ساده است:
مقداری انگور بگیرید.
ساقه‌های بزرگ را بردارید.
آنها را در آب خنک بشویید.
آنها را روی یک سینی قرار دهید و سینی را در بیرون در روز خشک و آفتابی قرار دهید (اگر سینی سوراخ یا شکافی برای گردش هوا داشته باشد بهتر است).
برای اطمینان از قرار گرفتن در معرض آفتاب، انگورها را بچرخانید.
فقط در طول دو یا سه روز، کشمش مخصوص خود را خواهید داشت.
کشمش حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی سالم است. آنها همچنین فاقد چربی و فاقد کلسترول هستند، دارای آنتی اکسیدان‌ها و منبع عالی فیبر هستند. کشمش ممکن است به شما کمک کند:
- یبوست را تسکین دهید.
- جلوگیری از کم خونی.
- استخوان‌های قوی را بسازید و حفظ کنید.
- از دندان‌های خود محافظت کنید.
- خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.
کشمش حاوی شکر کافی است تا بتواند انرژی لازم را به شما بدهد و علاوه بر این یک رژیم غذایی سالم برای اکثر افراد است. اگر فرزندان شما دندان شیری دارند، خوراکی‌های شیرین را با کشمش جایگزین کنید.
البته، مانند هر میوه خشک، خوردن بیش از حد به دلیل داشتن قند و کالری زیاد، می‌تواند تا حد مرز ناسالم باشد. در حالی که شما نباید از خوردن کشمش در رژیم غذایی خود هراس داشته باشید، حتماً آن را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید.
منابع:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/are-raisins-good-for-you#nutrition
