همانطور که در قسمت اول این مطلب همراه ما بودید، در بخش دوم درباره خواب راحت و سریع و شرایط و نحوه حصول به این امر مهم و حیاتی در خدمت شما هستیم. خواب درست و به موقع می‌تواند بر بسیاری از عملکرد های جسم ما تاثیر گذار باشد؛ اما در نگاه اولیه این موضوع پر اهمییت دیده نشود و برای بسیاری از افراد این نتایج بعید و غیر ممکن باشد. پس امروز در مجله لیلی لند با بخش دوم 20 نکته ساده که به شما کمک می‌کند راحت‌تر بخوابید همراه شما خواهیم بود.

ادامه 20 نکته ساده که به شما کمک می‌کند سریع‌تر بخوابید همراه شما خواهیم بود

11 تشک راحت را انتخاب کنید

نشان داده شده است که داشتن یک تشک راحت و تخت خواب می‌تواند 10تأثیر چشمگیری در عمق و کیفیت خواب داشته باشد. نشان داده شده است که یک تشک متوسط ​​تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد و از اختلال در خواب و ناراحتی عضلانی جلوگیری می‌کند. کیفیت بالش شما نیز بسیار مهم است. این می‌تواند بر منحنی‌، دما و راحتی گردن شما تأثیر بگذارد. یک مطالعه مشخص کرد که بالشهای ارتوپدی ممکن است از بالشهای پر یا حافظه فوم بهتر باشند. علاوه بر این‌، استفاده از پتو با وزن بالا می‌تواند استرس بدن را کاهش داده و به بهبود خواب شما کمک کند. و در آخر اینکه پارچه لباسی که شما در رختخواب می‌پوشید می‌تواند بر چگونگی خواب شما تأثیر بگذارد. انتخاب لباس راحت از پارچه بسیار مهم است که به شما کمک می‌کند تا در طول شب دمای مطبوع بدنتان را حفظ کنید.

12. تمام لوازم الکترونیک را خاموش کنید

استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب برای خواب وحشتناک است. تماشای تلویزیون‌، بازی‌های ویدئویی‌، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی می‌تواند خوابیدن را برای شما به طور قابل توجهی سخت تر کند. توصیه می‌شود که همه لوازم الکترونیکی را جدا کرده و رایانه‌ها و تلفن‌های همراه را کنار بگذارید تا بتوانید مکانی آرام و عاری از حواس پرتی را تضمین کنید. شما قادر خواهید بود خیلی سریعتر بخوابید.

13. آروماتراپی را امتحان کنید

آروماتراپی شامل استفاده از روغن‌های اسانسی است. آروماتراپی معمولاً توسط افرادی که مشکل خوابیدن دارند استفاده می‌شود‌، زیرا ممکن است به آرامش بدن کمک کند. یک بررسی منظم از 12 مطالعه نشان داد که استفاده از آروماتراپی در بهبود کیفیت خواب موثر است. علاوه بر این‌، به نظر می‌رسد گل رز اسطوخودوس و گل دیماسک رایحه‌های رایج و دارای اثرات مثبت بر خواب را دارا هستند. دستگاه پخش کننده اسانس می‌تواند اتاق شما با رایحه‌های آرامش بخش که خواب را تسریع می‌کنند به شما کمک کند.‌

14. تمرین تمرکز بر افکار مثبت قبل از خوابیدن

برخی از افراد به دلیل خوابیدن در افکار منفی خود در مشکل وجود دارند. تحقیقات نشان داده است که افکار منفی قبل از خواب می‌تواند اضطراب و استرس ایجاد کند‌، که خود می‌تواند احساسات منفی ایجاد کرده و خواب را مختل کند. تحقیقات نشان داده است که خاطره نگاری و تمرکز بر افکار مثبت می‌تواند ذهن را آرام کند و به شما در بهتر خوابیدن کمک کند. نوشتن وقایع مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده است می‌تواند باعث ایجاد احساس قدردانی و خوشبختی شود‌، وقایع استرس زا را کاهش داده و آرامش بیشتری را در هنگام خواب به وجود آورد. در حقیقت‌، مطالعه 41 دانشجوی دانشگاه نشان داد که خاطره نگاری منجر به کاهش نگرانی و استرس در خواب‌، افزایش زمان خواب و بهبود کیفیت خواب می‌شود. سعی کنید این روش را هر روز 15 دقیقه انجام دهید تا در مورد روز خود بنویسید. این مهم است که نه تنها روی وقایع مثبت روز بلکه در نحوه احساس خود نیز متمرکز شوید.

15. کافئین را محدود کرده و یک نوشیدنی تسکین دهنده بنوشید

کافئین به طور گسترده در بین مردم برای مقابله با خستگی و تحریک هوشیاری استفاده می‌شود. این ماده در غذاها و نوشیدنی‌هایی مانند شکلات‌، قهوه‌، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا وجود دارد. متأسفانه‌، کافئین می‌تواند تأثیرات مخربی بر خواب شما بگذارد. اگرچه اثرات کافئین در افراد مختلف متفاوت است‌، اما توصیه می‌شود حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. در عوض‌، شما می‌توانید یک چای آرامش بخش مانند چای بابونه بنوشید‌، که نشان داده شده است خواب و آرامش را تقویت می‌کند.

16. موقعیت خواب خود را تنظیم کنید

خواب با کیفیت خوب ممکن است به وضعیت بدن شما در طول شب بستگی داشته باشد. سه حالت خواب اصلی وجود دارد: خوابیدن به پشت‌، خوابیدن به معده یا خوابیدن به پهلو. به طور سنتی‌، اعتقاد بر این بود كه خواب در حالت به پشت كیفیت بهتری دارد. با این حال‌، تحقیقات نشان داده اند که این ممکن است بهترین موقعیت برای خوابیدن نباشد‌، زیرا می‌تواند منجر به مسدود شدن راه‌های هوایی‌، آپنه خواب و خروپف شود. در حقیقت‌، مطالعه ای که روی 16 نفر انجام شده است‌، مشخص کرد شرکت کننده‌هایی که گزارش داده اند خواب ضعیف دارند زمان بیشتری را به پشت خوابیده‌اند. اگرچه ترجیحات فردی نقش مهمی‌در انتخاب وضعیت خواب دارند‌، اما به نظر می‌رسد موقعیت به پهلو خوابیدن با خواب با کیفیت بالا مرتبط است.

17. مطالعه قبل از خواب

خواندن می‌تواند یک فعالیت خوب برای کمک به شما قبل از خواب باشد. حداقل برای بچه‌ها‌، به نظر می‌رسد که خواندن ممکن است خواب طولانی تر را تشدید کند. اما درک تفاوت بین کتاب خواندن از کتاب الکترونیکی و یک کتاب کاغذی سنتی مهم است. کتاب‌های الکترونیکی نوعی از نور منتشر می‌کنند که می‌تواند ترشح ملاتونین را کاهش دهد‌، خوابیدن را برای شما سخت تر کرده و باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی کنید. بنابراین‌، برای آرامش و بهبود خواب‌، توصیه می‌شود از کتاب فیزیکی استفاده کنید.

18. روی خوابیدن متمرکز شوید

اعتقاد بر این است که اگر به رختخواب بروید و سعی کنید خود را وادار کنید که بخوابید‌، احتمال موفقیت در شما به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد. درعوض‌، می‌توانید قصد پارادوکسیکال را امتحان کنید. این روش توصیه می‌کند به جای مجبور کردن خود به خواب بیدار بمانید. این تکنیک مبتنی بر این عقیده است که استرس و اضطراب ناشی از وادار کردن خود به خواب رفتن می‌تواند مانع از آرامش و خستگی شما شود. یک مطالعه نشان داد افرادی که این روش را امتحان می‌کنند به صورت متناقض تمایل دارند سریعتر بخوابند.

19. چیزهایی را که شما را خوشحال می‌کنند تجسم کنید

به جای اینکه در رختخواب نگران باشید و به چیزهای استرس زا فکر کنید‌، مکانی را تجسم کنید که باعث شود احساس خوشبختی و آرامش کنید. 41 شرکت کننده که از بی خوابی رنج می‌برند‌، توانستند سریعتر بخوابند پس از اینکه به آنها دستور داده شد از یک حواس پرتی خیالی استفاده کنند. این تکنیک به آنها کمک کرد تا بجای اینکه در زمان پیش از خواب با نگرانی‌ها روبرو شوند‌، ذهن خود را با افکار خوب اشغال کنند. تمرکز روی محیطی که باعث آرامش شما شود می‌تواند ذهن شما را از افکاری که شب‌ها شما را آزار می‌دهد دور کند.

20. مکمل‌های تقویت خواب را امتحان کنید

برخی مکمل‌های خاص می‌توانند به شما در سریع تر خوابیدن کمک کنند. نشان داده شده است که آنها با تقویت تولید هورمونهای تقویت کننده خواب و یا با آرامش فعالیت مغز‌، خواب را تسریع می‌کنند.

مکمل‌هایی که می‌توانند به شما در خوابدن کمک کنند عبارتند از:

1. منیزیم به فعال کردن انتقال دهنده‌های عصبی مسئول خواب کمک می‌کند. دوزهای 200-400 میلی گرم در روز‌، همراه با غذا‌، نشان داده شده است که خواب را بهبود می‌بخشد.
2. HTP -هیدروکسی تریپتوفان تولید سروتونین را افزایش می‌دهد که به تنظیم خواب پیوند داده شده است. دوز 300-500 میلی گرم در روز‌، یا یک بار در روز یا به صورت دوزهای تقسیم شده‌، به نظر می‌رسد در درمان بی خوابی مؤثر است.
3. ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود‌، اما می‌تواند به عنوان یک مکمل نیز برای تنظیم خواب شما مفید باشد. به نظر می‌رسد دوزهای 5/5 میلی گرم در 30 دقیقه قبل از خواب‌، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
4. تانین یک اسید آمینه با خاصیت آرام بخش است. اگرچه مشخص نشده است که خواب را القا می‌کند‌، اما می‌تواند به آرامش کمک کند. به نظر می‌رسد دوز 200 میلی گرم در روز مفید است.
5. گابا (گاما آمینوبوتیریک اسید). گابا ترکیبی است که در مغز تولید می‌شود و گیرنده‌های خاصی را مهار می‌کند و ممکن است به سیستم عصبی مرکزی کمک کند. دوزهای 250-500 میلی گرم و بیش از 1000 میلی گرم توصیه نمی‌شود.
6. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مکمل‌های موثر‌ بر روی خواب شبانه باید با یک متخصص مشورت کنید.

نکته پایانی

داشتن مشکل در خوابیدن نه تنها مایوس کننده است‌، بلکه می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی‌شما نیز تأثیر بگذارد. استفاده از تکنیک‌های فوق می‌تواند به شما کمک کند سریع بخوابید‌، در حالی که روز‌تان را خیلی بهتر و با انرژی بیشتری شروع کنید.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep#section6