در مطلب (رژیم غذایی مدیترانه‌ای) از مجله لیلی لند به موضوع تغذیه و رژیم درمانی اشاره خواهد شد. با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای مبتنی بر غذاهای سنتی است که در سال 1960 در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان از آن استفاده می‌کردند. محققان خاطرنشان كردند كه اين افراد در مقايسه با آمريكايي‌ها فوق العاده سالم بودند و ريسك بسياري از بيماري‌ها در این افراد به وضوح کمتر از دیگران بود و این به شيوه زندگي آنها ربط داشت. اکنون تحقیقات بیشماری نشان داده‌اند، که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حمله قلبی، سکته‌های مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند. هیچ راه کاملا درستی برای پیروی از رژیم مدیترانه‌ای وجود ندارد، زیرا بسیاری از کشورهای اطراف دریای مدیترانه وجود دارند و افراد در مناطق مختلف ممکن است غذاهای مختلفی خورده باشند. این مقاله الگوی رژیم غذایی را که معمولاً در مطالعات تجویز شده است، توصیف می‌کند که این یک روش سالم برای غذا خوردن است. همه اینها را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر بگیرید، نه چیزی که به صورت مو به مو باید اجرا کنید. این طرح با توجه به نیازها و ترجیحات شخصی شما قابل تنظیم است.
اصول اولیه رژیم غذایی
- خوردن بدون محدودیت: سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات سبوس دار، نان، گیاهان، ادویه جات ترشی جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق العاده بکر.
- در حد اعتدال بخورید: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست.
- به ندرت بخورید: گوشت قرمز.
- غذاهایی که نباید بخورید: نوشیدنی‌های شیرین با قند و شکر اضافه شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده.
از خوردن این غذاهای ناسالم پرهیز کنید
شما باید از این غذاها و ترکیبات ناسالم اجتناب کنید:
- شکر اضافه شده: سودا، آب نبات، بستنی، شکر سفید.
- دانه‌های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و انواع آرد سفید.
- چربی‌های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می‌شود.
- روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه و سایر موارد.
غذاهایی که در رژیم مدیترانه‌ای وجود دارند چیست؟
دقیقاً کدام غذاها متعلق به رژیم مدیترانه‌ای هستند، بحث برانگیز است، بخشی از آن به دلیل وجود تنوع بین غذاهای موجود در کشورهای مختلف است. رژیم غذایی که توسط بیشتر مطالعات مورد بررسی قرار می‌گیرد، در غذاهای گیاهی سالم و در غذاهای حیوانی نسبتاً کم چرب است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود. سبک زندگی مدیترانه‌ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، به اشتراک گذاشتن وعده‌های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است. شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و غیر فرآوری شده مدیترانه‌ای پایه گذاری کنید:
غذاهای بسیار سالم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل موارد زیر است:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، جوانه بروکسل، خیار و غیره.
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره.
- آجیل و دانه‌های خوراکی: بادام، گردو، انواع آجیل و خشکبار غیر فرآوری شده، فندق، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره.
- حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، نخود و غیره.
- سبزیجات زمینی: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم، و غیره.
- غلات سبوس دار: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، گندم سبوس دار، نان سبوس دار و ماکارونی سبوس دار.
- ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال خالی، میگو، صدف، خرچنگ، و غیره.
- گوشت پرندگان: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.
- تخم مرغ: تخم مرغ، بلدرچین و اردکو انواع دیگر تخم پرندگان.
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و انواع لبنیات کم چرب یا بدون چربی و غیره.
- گیاهان و ادویه جات و ترشی جات: سیر، ریحان، نعنا، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره
- چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق العاده بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
غذاهای که در بالا معرفی شدند، کلیدی برای سلامتی هستند.
چه نوشیدنی‌هایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود دارد؟
آب باید نوشابه شما در رژیم غذایی مدیترانه‌ای باشد. این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسط شراب قرمز است، حدود 1 لیوان در روز. با این حال، این کاملاً اختیاری است، و از شراب می‌توانید مصرف نکنید کاملا این نوع نوشیدنی در طول روز ضرورتی ندارد. قهوه و چای نیز کاملاً قابل قبول هستند، اما باید از نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه‌هایی که قند بسیار زیادی دارند، خودداری کنید.
میان وعده‌های سالم مدیترانه‌ای چیست؟
نیازی به خوردن بیش از 3 وعده غذایی در روز نیست.
اما اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، گزینه‌های میان وعده سالم زیادی وجود دارد:
- یک مشت آجیل.
- یک تکه میوه.
- یک عدد هویج.
- بعضی از انواع توت‌ها یا انگور.
- باقیمانده از شب قبل.
- یک کاسه ماست یونانی.
- برش‌های سیب با کره بادام زمینی.
چگونه رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در رستوران‌ها دنبال کنیم؟
تهیه بیشتر غذاهای رستوران مناسب برای رژیم مدیترانه‌ای بسیار ساده است.
- ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
- از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون بکر اضافی سرخ کنند.
- فقط نان سبوس دار، به جای کره و روغن زیتون بخورید.
- اگر می‌خواهید توصیه‌های کلی تری در مورد نحوه تغذیه سالم در رستوران‌ها داشته باشید، ادامه این مقاله را مطالعه کنید.
تهیه یک لیست خرید ساده برای رژیم غذایی مدیترانه‌ای
همیشه خرید در محیط یک فروشگاه ایده خوبی است. این معمولاً جایی است که کل غذاها در آن قرار دارند. همیشه سعی کنید گزینه‌های غذایی کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید. ارگانیک بهترین است، اما تنها در صورتی که بتوانید به راحتی آن را تهیه کنید.
آنچه که در فروشگاه‌ها می‌توان تهیه کرد:
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، انواع کلم رنگی، سیر و غیره.
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره.
- انواع توت‌ها: توت فرنگی، زغال اخته و غیره.
- سبزیجات منجمد: مخلوط‌هایی را با سبزیجات سالم انتخاب کنید.
- غلات: نان سبوس دار، ماکارونی غلات سبوس دار و غیره.
- حبوبات: عدس، لوبیا و غیره.
- آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی و غیره.
- بذرها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و غیره.
- چاشنی‌ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره
- ماهی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی خال خالی، قزل آلا، میگو و صدف.
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.
- پنیر.
- ماست یونانی.
- مرغ.
- تخم مرغ غنی شده با امگا 3.
- زیتون.
- روغن زیتون فوق العاده بکر.
بعد از خرید مایحتاج بهتر است تمام وسوسه‌های ناسالم را از خانه خود دور کنید، از جمله بستنی، آب نبات، شیرینی، نان سفید، کراکر و غذاهای فرآوری شده. یک قانون ساده: اگر فقط در خانه خود غذای سالم داشته باشید، غذای سالم می‌خورید.
نکته پایانی
اگرچه یک رژیم مدیترانه‌ای کاملا تعریف نشده وجود دارد که همه متخصصین تغذیه به آن استناد می‌کنند اما قوانین این رژیم غذایی تقریبا یکسان هستند، این روش غذا خوردن به طور کلی غنی از غذاهای گیاهی سالم و در غذاهای حیوانی نسبتاً کم چرب است، با تمرکز روی ماهی و غذاهای دریایی. می‌توانید دنیای کاملی از اطلاعات مربوط به رژیم مدیترانه‌ای را در اینترنت پیدا کنید و کتاب‌های بسیار خوبی درباره آن نوشته شده است. در پایان به یاد داشته باشید که، یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای فوق العاده سالم و خوشمزه است. از انتخاب آن ناامید نخواهید شد.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#eating-out
