در مطلب (آیا می‌دانید که خوردن یک صبحانه کامل به شما کمک،می‌کند سوزاندن کالری روزانه را دو برابر کنید؟) از مجله لیلی لند به موضوع رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن اشاره کرده‌ایم در ادامه با ما همراه باشید.
یک صبحانه کامل بخورید
یک صبحانه کامل ممکن است به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. پژوهشگران براساس یک مطالعه جدید یافته‌اند که، افرادی که یک صبحانه کامل، می‌خورند، دو برابر نسبت به کسانی که صبحانه کمی می‌خورند کالری، می‌سوزانند. در طی 3 روز، محققان 16 مرد را که به طور متناوب خوردن صبحانه کم کالری و یک وعده کم کالری و برعکس را انجام می‌دادند ارزیابی کردند. خوردن صبحانه با کالری بالا به کاهش فشار گرسنگی با هوس شیرینی کردن در طول روز مرتبط بود. صبحانه از دیرباز مهمترین وعده غذایی روز محسوب، می‌شد. آنچه که ما بعد از بیدار شدن از خواب، می‌خوریم و، می‌نوشیم، تأثیر زیادی در عملکرد شناختی، خلق و خو و سطح انرژی ما در طول روز دارد. اکنون، تحقیقات جدید از جامعه غدد درون ریز نشان، می‌دهد که صبحانه نقش اساسی حتی در سلامت کلی ما از آنچه قبلاً تصور، می‌شد، دارد. طبق مطالعه جدیدی که در مجله کلینیکی غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شد، افرادی که صبحانه کامل، می‌خورند، دو برابر کالری، می‌سوزانند. آنها همچنین هوس کمتری دارند، به خصوص در مورد شیرینی ها، و قند خون سالم تری (گلوکز) و انسولین در طول روز دارند. متابولیسم این افراد بعد از صبحانه بیشتر فعال، می‌شوند.
صبحانه کم کالری
در طی 3 روز، محققان 16 مرد را که به طور متناوب خوردن صبحانه کم کالری و یک وعده کم کالری و برعکس ارزیابی کردند، ارزیابی کردند. سپس، ترموژنز ناشی از رژیم غذایی (DIT) – اندازه گیری میزان عملکرد در سوخت و ساز بدن در شرکت کنندگان پیگیری شد، همچنین گرسنگی کلی، سطح قند خون و هوس شیرینی ها. محققان دریافتند که به طور متوسط، DIT شرکت کنندگان بعد از صبحانه نسبت به بعد از صرف شام 2.5 برابر بیشتر بود، در واقع نشان، می‌دهد که متابولیسم افراد بعد از وعده های غذایی صبحگاهی آنها‌فعال تر است. علاوه بر این، خوردن صبحانه با کالری بالا به کاهش فشار گرسنگی و هوس شیرین در طول روز مرتبط بوده است. در مقایسه با یک صبحانه غنی تر، یک صبحانه کم کالری بیشتر احتمال دارد باعث ایجاد میان وعده در طول روز شود. به گفته محققان، افرادی که صبحانه های کمتری، می‌خورند، تمایل به خوردن وعده های غذایی بزرگتر در هنگام صرف شام دارند.
اندازه انسولین در بدن
انسولین هورمونی که به تبدیل غذا به انرژی کمک، می‌کند و قند خون، که برای انرژی استفاده، می‌شود، نیز بعد از صرف صبحانه در مقایسه با بعد از صرف شام کمتر بود. این یافته ها ممکن است پیامدهای بزرگی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند همراه با افراد مبتلا به دیابت که بالاتر از حد طبیعی قند خون هستند، داشته باشد. محققان اظهار داشتند: “نتایج ما تأیید، می‌کند که یک وعده شام تأثیرات منفی بر تحمل گلوکز دارد، که باید بیماران دیابتی در نظر داشته باشند که از قند خون بالا جلوگیری کنند.” آنها افزودند: ” یک صبحانه کامل باید بیش از وعده های غذایی بزرگ شام ترجیح داده شود تا خطر ابتلا به بیماری های متابولیکی کاهش یابد.”
صرف نظر کردن از صبحانه کامل چه پیامدی را به دنبال دارد؟
به گفته محققان، کم کردن صبحانه یک روش معمول رژیم غذایی است که توسط بسیاری از افراد به امید کاهش وزن امتحان، می‌شود. ولی منبع معتبر تحقیق نشان داده است که افرادی که صبحانه کمتری، می‌خورند، بیشتر اوقات میان وعده، می‌خورند و بعداً در روز پرخوری، می‌کنند و این باعث کاهش اهداف کاهش وزن، می‌شود. دکتر مینیشا سود، متخصص غدد در بیمارستان لنوکس هیل در نیویورک سیتی، می‌گوید که افرادی، که به وقت صبحانه در تلاش هستند تا میزان کالری خود را کنترل کنند. “این برخلاف ریتم های شبانه روزی عادی ماست، و برای بعضی از افراد که دارای علامت گرسنگی صبحگاهی هستند،، می‌تواند به محض شکسته شدن در وعده های ظهر، منجر به پرخوری شود.”وی افزود: “این همچنین ممکن است به دلیل روانشناسی” ایجاد کالری از دست رفته “، منجر به پرخوری در هنگام صرف وقت غروب شود و این اغلب برعکس عمل می‌کند.” متابولیسم ما تا حد زیادی تحت تأثیر ریتم شبانه روزی یا چرخه خواب و بیدار قرار دارد. دکتر سود، می‌گوید مردم صبح ها به انسولین حساس تر هستند، که در واقع بدان معنی است که بدن آنها برای کنترل سطح قند خون بعد از غذا نیاز به تولید انسولین کمتری دارد. وی گفت: “ما در متابولیسم در ساعات صبح بسیار کارآمد هستیم و بیشترین حساسیت به انسولین در قسمت اولیه” پنجره خوردن “ماست، بنابراین حس، می‌کنیم که ترموژنز ناشی از رژیم غذایی و [متابولیسم کلی بدن] در ابتدای کار مؤثرتر باشد. تا بخشی از روز، “دکترسود گفت. از این گذشته، افراد در طول صبح و روز از نظر جسمی بیشتر فعال هستند و فعالیت بدنی به مدیریت انسولین و قند خون کمک، می‌کند.
صبحانه بخورید تا روزتان را خوب شروع کنید
دکتر جان مگنا مورتون، رئیس بخش جراحی Bariatric & Yal Medicine Yale Medicine، توصیه، می‌کند که وعده های غذایی بزرگتر خود را در روز میل کنید، به خصوص اگر سعی در کاهش وزن دارید. همانطور که در مطالعه نشان می‌دهد، میزان متابولیسم ما در شب کم، می‌شود و باعث،می‌شود بدن برای هضم غذا و سوختن آن بیشتر کار کند.
علاوه بر این، یک وعده صبحانه مناسب مانند میوه، تخم مرغ، جو دوسر و ماست را هدف خود قرار دهید و از غذاهای بیش از حد فرآوری شده مانند شیرینی و غلات شیرین خودداری کنید. دکتر مورتون، می‌افزاید، این غذا‌ها با سرعت بیشتری جذب، می‌شوند و، می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. دکتر مورتون می‌گویید: “حرفی كه به آن اعتقاد دارم این است كه شما باید مانند ملكه برای صبحانه، شاهزاده خانم برای ناهار، و فرد فقیر برای شام غذا بخورید.”
نکته آخر
تحقیقات جدید نشان داده است افرادی که یک صبحانه کامل ،می‌خورند، در مقایسه با افرادی که یک شام کامل، می‌خورند، دو برابر کالری بیشتر می‌سوزانند. آنها همچنین در طول روز، به خصوص در مورد شیرینی، گرسنگی کمتری دارند. یک صبحانه کامل (در مقایسه با یک شام کامل) همچنین به پایین آوردن انسولین و سطح قند خون مرتبط بود، این بدان معناست که مبتلایان به دیابت باید صبحانه را بیشتر از شام در اولویت قرار دهند.
منابع:
https://www.healthline.com/
