در مطلب (20 نکته که به شما کمک می‌کند راحت‌تر بخوابید) از مجله لیلی لند به موضوع خواب پرداخته شده است با توجه به اینکه خواب کافی در تقویت سیستم ایمنی بدن نقشی حیاتی دارد خوابیدن و در واقع خوب خوابیدن از اهمییت بالایی برخوردار است؛ خواب خوب فوق العاده مهم است و به شما کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشید و باعث می‌شود بدن و مغز به درستی کار کنند. برخی از افراد هیچ مشکلی در خوابیدن ندارند؛ با این حال، بسیاری دیگر مشکل جدی در خوابیدن در طول شب دارند. خواب ضعیف می‌تواند در بسیاری از قسمت‌های بدن و مغز شما اثر منفی بگذارد، از جمله یادگیری، حافظه، خلق و خوی، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی و… در اینجا 20 راه ساده برای خوابیدن هرچه راحت‌تر آورده شده است.
20 نکته ساده که به شما کمک می‌کند راحت‌تر بخوابید
1. دمای اتاق را پایین بیاورید
هنگام خواب، دمای بدن تغییر می‌کند. دمای هسته کاهش می‌یابد، در حالی که دمای دست و پا شما افزایش می‌یابد اگر اتاق شما خیلی گرم است، ممکن است در خوابیدن مشکل داشته باشید. تنظیم ترموستات گرمایشی در دمای خنک بین 60-75 درجه فارنهایت (15 تا 23 درجه سانتیگراد) می‌تواند به زود خوابیدن کمک کند ترجیحات فردی متفاوت خواهد بود، بنابراین دمایی را پیدا کنید که برای شما بهتر باشد. حمام گرم یا دوش گرفتن نیز می‌تواند به افزایش سرعت دمای بدن کمک کند. با خنک شدن بدن پس از آن، می‌تواند به ارسال سیگنالی به مغز شما برای خوابیدن کمک کند.
2. از روش تنفس 4-7-8 استفاده کنید
روش “4-7-8” روشی ساده اما قدرتمند برای تنفس است که باعث آرامش می‌شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید. این شامل یک الگوی تنفسی است که سیستم عصبی را آرام می‌کند. هر زمان احساس اضطراب یا استرس کردید، می‌توان آن را تمرین کرد.
مراحل زیر را دنبال کنید:
- ابتدا نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلوی فوقانی قرار دهید.
- از دهان خود کاملاً بازدم کنید و صدای وزوز را باید بشنوید که هوا در دهانتان حرکت می‌کند.
- دهان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید در حالی که از نظر ذهنی تا شماره چهار بشمارید.
- نفس خود را نگه دارید و از نظر ذهنی تا هفت بشمارید.
- دهان خود را باز کنید و کاملاً بازدم کنید، صدای وزوز را بشنوید و از نظر ذهنی تا هشت بشمارید.
- حداقل سه بار دیگر این چرخه را تکرار کنید.
- این تکنیک می‌تواند شما را آرام کند و به شما در سریع خوابیدن کمک کند.
3. وارد یک برنامه شوید
بسیاری از افراد می‌دانند که تنظیم یک برنامه خواب به آنها کمک می‌کند تا راحت تر بخوابند. بدن شما سیستم نظارتی خود را دارد که ریتم شبانه روزی نام دارد. این ساعت داخلی بدن شما را به احساس هوشیاری در طول روز وادار می‌کند اما در شب خواب آلودگی برای فرد به وجود می‌آید. بیدار شدن از خواب و رفتن به رختخواب هر روز در همان ساعت‌ها می‌تواند به ساعت داخلی شما کمک کند تا یک برنامه منظم داشته باشد. هنگامی‌که بدن شما با این برنامه تنظیم شد، راحت تر می‌توانید بخوابید و هر روز در همان زمان بیدار شوید این یک برنامه تلقی می‌شود. همچنین خوابیدن هفت تا نه ساعت خواب مهم است. نشان داده شده است که این مدت خواب بهینه برای بزرگسالان است. و در آخر اینکه 30 دقیقه تا یک ساعت قبل خواب را به خودتان اختصاص دهید تا قبل از خواب به رخت خواب برود. این به بدن و ذهن شما اجازه می‌دهد تا آرامش یابد و برای خواب آماده شود.
4. هم نور روز و هم تاریکی را تجربه کنید
نور می‌تواند بر ساعت داخلی بدن شما تأثیر بگذارد، که باعث تنظیم خواب و بیداری می‌شود. قرار گرفتن در معرض نور نامنظم می‌تواند به اختلال در ریتم شبانه روزی منجر شود، خوابیدن و بیدار ماندن را سخت تر می‌کند. در طول روز، قرار گرفتن در معرض نور روز به ساعت زیستی شما می‌گوید هوشیار باشد. درحالیکه تاریکی احساس خواب آلودگی را تقویت می‌کند. در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهد که تاریکی باعث تولید ملاتونین، هورمون اساسی خواب می‌شود. در طول روز بدن خود را در معرض نور خورشید یا نور مصنوعی قرار دهید. در صورت امکان از پرده‌های خاموشی استفاده کنید تا اتاق شما در شب تاریک شود.
5- یوگا، مدیتیشن را تمرین کنید
وقتی افراد دچار استرس هستند، تمایل دارند که بخوابند، یوگا، مدیتیشن و تمرینات ذهنی ابزاری برای آرام کردن ذهن و آرامش بدن است. علاوه بر این، نشان داده شده است که آنها خواب را بهبود می‌بخشند. یوگا تمرین الگوهای تنفسی و حرکات بدن را که باعث آزاد شدن استرس و تنش جمع شده در بدن شما می‌شود را راحت‌تر می‌کند. مدیتیشن می‌تواند سطح ملاتونین را تقویت کرده و به مغز در رسیدن به وضعیت خاصی که خواب به راحتی حاصل می‌شود، کمک کند. و در آخر اینکه، تمرینات ذهنی ممکن است به شما کمک کند تمرکز خود را بر زمان حال حفظ کنید و در هنگام خواب کمتر نگران باشید. تمرین یک یا همه این تکنیک‌ها می‌تواند به شما کمک کند استراحت شب خوبی داشته باشید و از خواب به موقع بیدار شوید.
6. به ساعت خود نگاه نکنید
طبیعی است که از وسط شب بیدار شوید. با این حال، عدم توانایی در خواب رفتن می‌تواند استراحت شب خوب را خراب کند. افرادی که از نیمه شب بیدار می‌شوند، اغلب تمایل دارند ساعت را تماشا کنند و از این واقعیت وسواس گونه پیروی کنند که نمی‌توانند دوباره بخوابند. تماشای ساعت در بین مبتلایان به بی خوابی رایج است. این رفتار ممکن است باعث اضطراب از بی خوابی شود. برای وخیم تر شدن شرایط، بیدار شدن از خواب به طور منظم و بدون خواب رفتن ممکن است باعث شود بدن شما روال عادی داشته باشد. در نتیجه، ممکن است خود را هر شب وسط شب از خواب بیدار کنید. در صورت امکان، بهتر است ساعت را از اتاق خود خارج کنید. در صورت نیاز به ساعت زنگدار در اتاق برای بیدار شدن در صبح، می‌توانید ساعت خود را بچرخانید و هنگام بیدار شدن از وسط شب، از تماشای آن خودداری کنید.
7. در طول روز از چرت زدن خودداری کنید
به دلیل خواب ضعیف در شب، افراد مبتلا به بی خوابی در طول روز تمایل به خوابیدن دارند. این اغلب منجر به خوابیدن روزانه می‌شود. گرچه چرت‌های کوتاه مدت با پیشرفت هوشیاری و بهزیستی مرتبط است، در مورد تأثیر چرت زدن بر خواب شبانه، نظرات مختلفی وجود دارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که چرت زدن منظم، طولانی (دو ساعت یا بیشتر) ممکن است منجر به کیفیت پایین خواب شبانه و حتی کمبود خواب شود. یک مطالعه نشان داد که در میان 440 دانشجوی دانشگاه، کسانی که گزارش داده‌اند هفته‌ای سه بار یا بیشتر چرت می‌زنند، کسانی که بیش از دو ساعت می‌خوابیدند و کسانی که دیر می‌خوابیدند (بین 6 تا 9 عصر) کمترین کیفیت خواب شبانه را داشتند. یک مطالعه دیگر نشان داد که بزرگسالان مسن‌تر که اغلب چرت می‌زدند، خواب کمتری در شب داشتند، علائم افسردگی بیشتر، فعالیت بدنی محدود‌تری داشتند و بیشتر از افرادی که بندرت چرت می‌زدند، اضافه وزن داشتند. اما در عین حال مطالعات دیگر وجود دارد که نشان داده‌اند که چرت‌های روزانه روی خواب شبانه تأثیر نمی‌گذارد. برای فهمیدن اینکه آیا چرت روی خواب شما تأثیر می‌گذارد، سعی کنید چرت‌ها را به طور کلی از بین ببرید یا خود را محدود به چرت کوتاه (30 دقیقه یا کمتر) در روز کنید.
8. کنترل غذایی که می‌خورید
به نظر می‌رسد غذایی که قبل از خواب می‌خورید ممکن است روی خواب شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات ممکن است برای استراحت شب مضر باشد. بررسی‌ها نشان داد که حتی اگر رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا باعث شود شما سریعتر بخوابید، خواب آرام نخواهد بود. در عوض، وعده‌های غذایی کم‌چرب می‌توانند خواب عمیق‌تر و آرامش بخش‌تری ایجاد کنند. در حقیقت، چندین مطالعه بر این عقیده‌اند که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب باعث افزایش قابل توجه کیفیت خواب در مقایسه با رژیم کم کالری و پر‌چرب با همان مقدار کالری برای هر دو رژیم می‌شود. اگر هنوز هم می‌خواهید یک وعده غذایی پرکربوهیدرات را برای شام میل کنید، باید حداقل چهار ساعت قبل از خواب آن را میل کنید، بنابراین زمان کافی برای هضم آن دارید. برای اطلاعات بیشتر در مورد غذاهایی که باید بخورید، در اینجا 9 غذای که به شما کمک می‌کند تا بخوابید آورده شده است.
9. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
موسیقی می‌تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. حتی می‌تواند برای بهبود اختلالات مزمن خواب مانند بی خوابی نیز استفاده شود. یک مطالعه روی 24 بزرگسال جوان نشان داد که موسیقی آرام بخش باعث خواب عمیق تر می‌شود. موسیقی بودایی نوعی موسیقی است که از مناجات مختلف بودایی ایجاد شده و برای مدیتیشن استفاده می‌شود. گوش دادن به آن ممکن است ابزاری عالی برای خواب بهتر باشد. یک مطالعه دیگر نشان داد که 25 شرکت کننده هنگام خواب 45 دقیقه در معرض موسیقی آرامش بخشی قرار گرفتند، در مقایسه با افرادی که به موسیقی گوش نمی‌دهند خواب آرام و عمیق تری داشتند. و در آخر اینکه، اگر موسیقی آرامش بخش در دسترس نباشد، کم کردن همه سر و صدا همچنین می‌تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و خواب بی وقفه را تجربه کنید.
10. ورزش در طول روز
فعالیت بدنی اغلب برای خواب سالم مفید است. ورزش با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش میزان کورتیزول، هورمون استرس می‌تواند باعث افزایش مدت زمان و کیفیت خواب شود. با این وجود، حفظ روال ورزشی متوسط با اهمیت است و نباید بیش از حد از آن استفاده کنید. آموزش بیش از حد به خواب ضعیف می‌انجامد. زمان روزی که ورزش می‌کنید نیز بسیار مهم است. برای ترویج خواب با کیفیت بهتر، به نظر می‌رسد کار کردن در اوایل صبح بهتر از کار کردن در اواخر روز است. بنابراین، ورزش متوسط تا شدید می‌تواند کیفیت و کمیت خواب شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep#section6
