تبریک می‌گویم! شما به سه ماهه سوم بارداری خود رسیده اید و باید احساس هیجان شدید کنید! شما در آخرین مرحله از بارداری خود هستید و به زودی می‌توانید کودک خود را در آغوش خود بگیرید. ممکن است با خوردن غذاهای مورد علاقه خود جشن بگیرید، اما باید در مقابل وسوسه مقاومت کنید. شما باید در این مدت با یک رژیم غذایی سالم تا زمان زایمان نیز ادامه دهید! رژیم غذایی که متشکل از غذاهای مغذی رشد باشد و تکامل کودک شما را تضمین ‌کند.

غذاهایی که باید در سه ماهه سوم بارداری بخورید

رشد و پیشرفت کودک شما به آنچه که می‌خورید بستگی دارد و به همین دلیل رژیم غذایی بارداری 7 تا 9 ماهه بسیار مهم است. اکنون روزانه به حدود 200 کالری اضافی و مقدار کافی ویتامین، فیبر و مواد معدنی نیاز دارید. در اینجا آنچه شما باید در رژیم غذایی بارداری خود قرار دهید، آورده شده است.

1. غذاهای سرشار از آهن

رژیم غذایی فاقد آهن می‌تواند منجر به کم خونی در دوران بارداری شود، که می‌تواند شما را دچار سرگیجه و خستگی کند. همچنین ممکن است در هنگام زایمان خونریزی زیاد سبب کم خونی شوید. از این رو، خوردن غذاهای غنی از آهن ضروری است. در آخرین رژیم غذایی سه ماهه بارداری، می‌توانید گوشت، لبنیات، تخم مرغ، سبوس گندم و لوبیا را نیز در آن قرار دهید.

2- مواد غذایی سرشار از پروتئین

بدن شما در این مرحله به روزانه 70 گرم پروتئین احتیاج دارد، زیرا به شکل گیری بدن کودک کمک می‌کند. خوردن غذاهای سرشار از پروتئین باعث می‌شود که سطح قند خون شما ثابت بماند و خطر ابتلا به دیابت به حداقل برسد. می‌توانید غذاهایی مانند توفو، حبوبات، ماهی و گوشت بخورید.

3. غذاهای سرشار امگا 3

مصرف غذاهای سرشار از امگاه 3 در دوران بارداری می‌تواند به رشد مغز کودک کمک کند. شما به روزانه حدود 200 میلی گرم امگا 3 ( دكوزاگزاوائیك اسید ) نیاز دارید و برای برآوردن این نیازها‌ می‌توانید ماهی، شیر، تخم مرغ و میوه را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

4- غذاهای سرشار از اسید فولیک اسید

اسید فولیک در سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج و کاهو یافت می‌شود، می‌توانید این موارد را در رژیم غذایی سه ماهه سوم خود قرار دهید. مصرف غذاهای سرشار از اسید فولیک باعث رشد مناسب جنین و کاهش خطر کم وزنی جنین هنگام تولد می‌شود. به غیر از خوردن اسفناج و کاهو، حتی می‌توانید لوبیا و مرکبات نیز در آن قرار دهید.

رژیم غذایی سه ماهه سوم بارداری
رژیم غذایی سه ماهه سوم بارداری

5- مواد غذایی سرشار از کلسیم

در سه ماهه سوم بارداری، استخوان های کودک شما باید قوی تر شوند و برای همین، رژیم بارداری شما باید روزانه حدود 800 میلی گرم کلسیم را شامل شود. برای تأمین نیازهای کلسیم خود، می‌توانید محصولات شیری مانند پنیر، توفو و ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماهی قزل آلا و آجیل همچنین منابع خوبی برای کلسیم هستند. اما اگر قصد دارید ماهی قزل آلا میل کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید که آیا می‌توانید آن را بخورید یا نه. اگر به شما مجوز مصرف داده شد، حتما آن را خوب طبخ کنید.

6. مواد غذایی سرشار از منیزیم

بدن شما به منیزیم احتیاج دارد زیرا این ماده غذایی به جذب کلسیم کمک می‌کند و بافت های آسیب دیده بدن را ترمیم می‌کند. بنابراین باید غذاهای غنی از منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای 350 تا 400 میلی گرم منیزیم، می‌توانید بادام، دانه کدو تنبل، جو، جو دوسر، لوبیا و کنگر فرنگی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. خوردن این غذاها‌ همچنین باعث تسکین گرفتگی عضلات و کاهش خطر زایمان زودرس خواهد شد.

7. مواد غذایی سرشار از ویتامین C، B6 و B12

این ویتامین ها‌ نقش مهمی‌در رشد کودک از طریق عضله سازی و رشد جفت دارند. این ویتامین ها‌ را می‌توان در پرتقال، موز، لیمو شیرین، هویج، نخود و بادام یافت.

8- میوه و سبزیجات

خوردن میوه و سبزیجات نیز در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا می‌توانند مواد مغذی مختلفی را برای شما فراهم کند. میوه ها‌ و سبزیجات سرشار از فیبر می‌توانند شما را از یبوست رهایی داده و فرآیند هضم را تنظیم کنند. شما می‌توانید آنها ‌را به شکل آب میوه، اسموتی یا بصورت تازه، منجمد یا کنسرو تهیه کنید.

9- آجیل

آجیل منبع خوبی از پروتئین، تیامین و اسیدهای چرب اساسی امگا 3 است. اگر برای ناهار یا شام احساس گرسنگی نمی‌کنید، از خوردن مشتی بادام، گردو یا پسته لذت ببرید. و اگر به دنبال غذاهایی برای افزایش وزن در سه ماهه سوم هستید، باید بیشتر اوقات غذاهایی را که دارای مواد مغذی و کالری متراکم هستند، مانند میوه های خشک، آجیل و انواع کراکر با کره بادام زمینی مصرف کنید.

داشتن یک رژیم غذایی متعادل، کلید اصلی رژیم شما در سه ماهه سوم است. غذاهای سرشار از ویتامین ها‌، آهن و سایر مواد مغذی در سه ماهه سوم ضروری هستند.

نکات مفید رژیم غذایی برای سه ماهه سوم

در اینجا نکاتی در مورد رژیم غذایی ذکر شده است که باید در سه ماهه سوم بارداری خود، آنها را رعایت کنید.

هیچ وعده غذایی را از دست ندهید، حتی اگر وعده های غذایی کمی‌داشته باشید.
اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی روزانه شما شامل تمام گروه های غذایی مورد نیاز می‌شود.
غذاهای حاوی شکر و نمک را از رژیم غذایی خود جدا کنید.
مصرف نوشیدنی های کافئین دار را کاهش دهید.
سیگار را ترک کنید.
از خوردن غذاهای سرخ شده و تند خودداری کنید، زیرا می‌توانند منجر به سوزش قلب و سوء هاضمه شوند.

از مصرف این غذاها‌ در رژیم غذایی بارداری در سه ماهه سوم خودداری کنید.

اگر رژیم غذای شما همیشه سالم بوده است، دیگر نیازی به ایجاد تغییرات اساسی نخواهید داشت. اما اگر اینطور نیست، پس از آن نیز در سه ماهه سوم تغییر رژیم دهید. شما تاکنون این کار را به خوبی انجام داده‌اید، پس با این رویه رژیم را ادامه دهید و مطمئن باشید کودک شما به درستی رشد خواهد کرد! اما قبل از هر تغییری در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید، تا یک بارداری ایمن داشته باشید!

منابع:

https://parenting.firstcry.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *