آیا تا به حال دلتان خواسته که دو تکه لازانیا بخورید؟ آیا تا به حال به این فکر کرده اید که دو تا پیتزا سفارش بدهید؟ آیا تا به حال ته مانده غذای کودکاتان را هم علاوه بر غذای خودتان خورده اید؟ اگر این شرایط را دارید یعنی شما پرخوری کرده اید. افرادی که پرخوری می کنند به دو دسته تقسیم می شوند، کسانی که می دانند در حال پرخوری هستند و کسانی که از پرخوری خود مطلع نیستند. چرا پرخوری می کنیم و روش های جلوگیری از پرخوری چیست؟

برای پاسخ به این سوالات و یادگیری روش های طبیعی برای جلوگیری از پرخوری ما را تا انتهای این مطلب مجله مرکز لیزر و زیبایی لیلی لند همراهی کنید.

اگر اضافه وزن دارید و پرخوری می کنید نباید احساس تنهایی داشته باشید. در حقیقت، چاقی در جامعه امروزه همه گیر است. به طوری که تنها در کشور آمریکا بیش از یک سوم بزرگسالان چاق هستند. بیماری های مرتبط با چاقی، مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی از سرطان ها، برخی از علل اصلی مرگ و میر قابل پیشگیری در جهان را تشکیل می دهند. در سال 2008، هزینه های پزشکی سالانه چاقی در ایالات متحده 147 میلیارد دلار بود.

این موضوع فقط در مورد افراد چاق صادق نیست. در مورد افرادی که دارای اضافه وزن هستند نیز باید این موضوع را یادآور شد که، بیش از 70 درصد بالغینی که در کشور آمریکا زندگی می کنند دچار اضافه وزن هستند.

دلایل متعددی برای اضافه وزن و چاق وجود دارد. اما یکی از دلایل اصلی ساده آن پرخوری و خوردن غذا بیش از حد طبیعی است.

قبل از معرفی روش های جلوگیری از پرخوری باید در مورد خود واژه پرخوری و علل آن صحبت کنیم.

علل اصلی پرخوری

دلیل این که بسیاری از افراد در جوامع امروزی دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، متنوع است. شکر اضافه شده در وعده های غذایی ما، مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده و کمبود فعالیت بدنی همگی به چاق شدن کمک می کنند. اما پرخوری نیز یک عامل عمده است و یکی از عللی است که اغلب نادیده گرفته می شود. این در حالی است که پرخوری معمولا پیچیده تر از علل ساده دیگری است که در بالا ذکر شد.

با پر خوری شما در حال پاسخگویی به عادت های خود و نشانه های بیرونی هستید. به عنوان مثال اگر عادت دارید که در هنگام تماشای تلویزیون شکلات بخورید، بنابراین این عادت ها را حتی زمانی که گرسته نیستید هم باید انجام دهید. در واقع شما با این کارتان عادتی ایجاد کرده اید که تلویزیون را با شکلات مرتبط می کند.

همین امر هم برای سرنخ های خارجی مانند تبلیغات تلویزیونی یا حتی دسترسی به مواد غذایی (مانند وجود تنقلات در کشوی میز کارتان) به کار می رود. از آنجا که غذای مورد استفاده در پرخوری ما معمولا کمیاب هستند، بدن ما هنگامی که آن غذای خاص در دسترس است، میل به خوردن دارد. این در حالی است که حتی روزهایی که آن ماده غذایی خاص را در دسترس نداریم به دنبال چیزی می گردیم که جای آن را پر کند.

دلایل اصلی پرخوری را می توان چنین بیان کرد:

غذاهایی را می خورید که گرسته ترتان می کند

آیا می دانستید که بعضی از غذاها واقعا بدن را گرسنه تر می کند؟ اگر غذاهای کم کالری مصرف نکنید، به خصوص غذاهای شیرین، کربوهیدرات های تصفیه شده (مثل نان سفید و ماکارونی) و شیرینی های مصنوعی، احتمالا میزان قند خون شما افزایش می یابد، و به زودی احساس گرسنگی می کنید. علاوه بر این، شکر بر خلاف سایر مواد غذایی که به مغز احساس سیری القا می کنند، باعث فعال ماندن مغز می شود.

شما تحت تاثیر یکی از محرک عجیب و غریب قرار گرفته اید

فردی که در شرایط پرخوری قرار می گیرد هرچه می خورد باز هم سیر نمی شود. برای برخی از افراد غذاهای شور، داروهای خاص و حتی سیستم تهویه مطبوع در اتاق خواب، باعث ایجاد گرسنگی می شوند. بنابراین این افراد تحت تاثیر محرک دست به پرخوری می زنند.

احتمالا منظم غذا نمی خورید

بسیاری از افرادی که دچار پرخوری می شوند مدت زمان زیادی خود را از کالری محروم کرده و به همین دلیل وقتی به غذا می رسند، دچار پرخوری می شوند. هنگامی که ما کالری بدن خود را به سطح زیر آنچه که برای عملکرد مطلوب نیاز داریم محدود می کنیم، بدن ما فکر می کند که گرسنه است. وقتی با این شرایط شروع به غذا خوردن می کنیم، چشمانمان بر روی عادت های ایجاد شده بسته می شود.

شما احتمالا استرس دارید

هنگامی که بدن تحت استرس است بیشتر تمایل دارد که غذاهای ناسالم و چرب را استفاده کند. زنان نسبت به مردان بیشتر تحت تاثیر پرخوری ناشی از استرس هستند. جالب است بدانید که افرادی که رژیم لاغری دارند، نسبت به دیگران در زمانی که تحت استرس هستند، بیشتر تمایل به مصرف مواد غذایی دارند. این افراد در این شرایط غذاهای سالم را رد می کنند و به دنبال مصرف غذاهایی هستند که در شرایط عادی آن ها را نمی خوردند.

گرسنه هستید؛ اما نه برای غذا خوردن

همانند استرس، زمانی که ما با احساسات منفی دیگر نیز برخورد می کنیم، اغلب به غذا روی می آوریم تا احساساتمان را خنثی کنیم و از آن ها فرار کنیم.

شما به غذا توجه نمی کنید

بیشتر موارد پرخوری در شرایطی رخ می دهد که مرکز توجه ما چیزی به جزء غذا است. به عنوان مثال، از نظر علمی ثابت شده است که خوردن غذا جلوی تلویزیون موجب پرخوری می شود. در واقع زمانی که خوراکی برای ذهنتان ایجاد می کنید حواستان پرت شده و نمی دانید در حال خوردن چه غذایی و با چه حجمی هستید.

پرس های غذا افزایش پیدا کرده است

این علت پرخوری کاملا تقصیر خودمان نیست. از سال 1970 در آمریکا حجم برخی از غذاها افزایش پیدا کرده و تا به امروز نیز این افزایش حجم متوقف نشده است. البته این موضوع تنها در مورد فست فودها نیست. بلکه رستوران های معمولی نیز از بشقاب ها و لیوان های بزرگتری برای سرو غذا استفاده می کنند. به این ترتیب حجم غذای مصرفی بیشتر می شود. در تحقیقات مشخص شده است که با افزایش حجم کلی غذا، افراد نیز بیشتر پرخوری می کنند.

روش های جلوگیری از پرخوری

ممکن است با خواندن علل بالا، دلیل پرخوری خود را کشف کرده باشید. اما برای جلوگیری از پرخوری باید چه کار کرد؟ برای جلوگیری از پرخوری 7 روش طبیعی زیر را پیشنهاد می کنیم.

مواد مغذی را بخورید

غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین، شیرینی های مصنوعی؛ این ها همه مواد غذایی هستند که ارزش غذایی بسیار کمی دارند. پس از مصرف آن ها به زودی احساس گرسنگی خواهید کرد.

در عوض، برای جلوگیری از برخوری باید از غذاهای غنی مانند کلم، انواع توت ها، ماهی قزل آلا وحشی، گوشت گاو، گوجه فرنگی،، قارچ، سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه استفاده کنید. این غذاها غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشند که نه تنها بدن شما را پس از خوردن خوب سیر نگه می دارند، بلکه مواد مغذی آن را نیز تامین می کنند.

بیشتر چربی بخورید

یکی از مهمترین نکات برای کاهش وزن این است که چربی کمتری مصرف کنیم. اما تحققیات نشان داده اند که برای کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری این روش موثر نیست. بنابراین توصیه می شود که از رژیم های غذایی که حاوی چربی های سالم و ضروری هستند استفاده کنید. رژیم هایی که حاوی چربی های طبیعی مانند آوکادو، لبنیات با کیفیت بالا، روغن نارگیل، روغن زیتون، آجیل و دانه ها هستند گزینه خوبی برای جلوگیری از پرخوری می باشند.

استرس خود را کاهش دهید

این کار ساده ترین راه برای جلوگیری از پرخوری است. استرس مزمن سلامت شما را به طرق مختلفی تحت تاثیر قرار می دهد، و یکی از این اثرات منفی پرخوری است. فعالیت هایی مانند مدیتیشن، یوگا، روزنامه نگاری و ورزش همه راه های اثبات شده برای کمک به مدیریت استرس هستند و باعث افزایش وزن بدن نمی شوند. در واقع، کاهش سطح استرس یکی از بهترین راه های کاهش کورتیزول است. کورتیزول هورمونی است که وقتی بیش از حد از آن استفاده می کنیم، چربی شکمی پیدا خواهیم کرد.

از مهار کننده های طبیعی اشتها استفاده کنید

سرکوب کننده های زیادی وجود دارند که می توانند در جلوگیری از پرخوری نقش مهمی داشته باشند. این سرکوب کننده ها مانند قرص عصاره زیره را می توانید از داروخانه تهیه کنید. اما به غیر از این داروها مهار کننده های طبیعی مانند غذاهای دارای فیبر بالا مانند دانه چیا، حبوبات، اسانس زردچوبه و گریپ فروت، نیز وجود دارند که باعث کاهش گرایش شما به غذا می شوند. این مواد هم طبيعي و هم چربی سوز هستند و به شما کمک می کنند تا از بروز بیماری های مختلف ناشی از عوارض پرخوری در امان بمانید.

آگاهانه تر غذا بخورید

یکی از بهترین روش ها برای جلوگیری از پرخوری و اضافه وزن، تمرین خوردن ذهنی است. خوردن ذهنی مخالف خوردن عاطفی است که اغلب به پرخوری منجر می شود. این کار باعث می شود که فرایند بسیار متفکرانه ای داشته باشید. در این فرایند شما یاد می گیرید فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید، نه به خاطر دلایلی مانند این که زمان ظهر رسیده و وقت ناهار است. گاهی، وقت ناهار می شود و شما گرسنه نیستید. در این شرایط به دلیل این که آگاهانه به سراغ غذا نمی روید دچار پرخوری می شوید.

مثلا برخی از افراد در فصول گرم تابستان وقتی بیرون می روند، به دلیل این که هوا گرم است بستنی و تنقلاتی از این دست را مصرف می کنند. اگر جزء این افراد هستید باید به شما توصیه کنیم که به ذهنتان گوش دهید و هر زمان که واقعا احساس گرسنگی کردید غذا بخورید.

میان وعده ها را حذف کنید

بسیاری از افرادی که پرخوری می کنند، تمایل به مصرف میان وعده بین وعده هایی غذایی خود دارند. این افراد برای جلوگیری از پرخوری خود تنها باید میان وعده ها را حذف کنند. این کار باعث تعادل در هورمون ها بدن نیز می شود. در واقع با حذف میان وعده بدن یاد می گیرد که وقتی که گرسنه است هورمون میل به خوردن را ترشح کند.

بدن تنها 12 الی 16 ساعت در طول شبانه روز زمان برای خوردن غذا دارد. به همین دلیل هم اگر زمان غذا خوردن در این بازه تعیین نشود، شما مجبورید که برای رفع نیازهایتان، مدام تنقلات بخورید. از طرفی باید تمرکز اصلی مواد غذایی که می خورید بر روی پروتئین با کیفیت و کربوهیدارت های پیچیده باشد تا در فواصل بین وعده های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشید. به این ترتیب به مرور زمان متوجه خواهید شد که ذهنتان برای جلوگیری از پرخوری تربیت می شود.

آنچه می خورید را پیگیری کنید

یادداشت برداری در مورد آن چه که می خورید می تواند راه دیگری برای جلوگیری از پرخوری باشد. به این ترتیب نه تنها حجم و نوع غذاهایی که می خورید را ثبت می کنید بلکه موجب می شوید که نقاط محرک خود را بشناسید. به عنوان مثال با این کار یاد می گیرید که چه زمانی بیشتر تمایل به خوردن تنقلات و غذاهای ناسالم دارید. پیدا کردن محرک پرخوری شما را برای مقابله با این احساس آماده می کند.