تغذیه برای سلامتی مهم است. رژیم ناسالم می تواند به سوخت و ساز بدن آسیب برساند، باعث افزایش وزن شود و حتی بر اندام های بدن مانند قلب و کبد تاثیر گذار باشد. آنچه که می خورید بر روی سلامت یک عضو دیگر به نام پوست نیز موثر است. همان طور که می دانید آن چه که می خورید بر روی سلامت بدنتان تاثیر می گذارد. جدیدا محققان اعلام کرده اند که خوراکی هایی که مصرف می کنید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامتی و پیری پوست شما نیز تأثیر بگذارد. در این مقاله مجله مرکز لیزر و زیبایی لیلی لند نگاهی به 11 نوع از بهترین مواد غذایی برای داشتن پوست سالم انداخته ایم.

بهترین مواد غذایی برای داشتن پوست سالم

ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی، جزء بهترین مواد غذایی برای داشتن پوست سالم هستند. آنها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند که برای حفظ سلامت پوست مهم هستند.

مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای داشتن پوست ضخیم، نرم و مرطوب ضروری است. در واقع، کمبود چربی امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود. ضمن این که چربی های امگا 3 در ماهی ها باعث کاهش التهاب می شوند و می توانند آکنه ای که باعث قرمزی شده را بهبود داده و حتی پوست شما را نسبت به اشعه های مضر UV کمتر حساس کنند.

برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل های روغن ماهی ممکن است به مبارزه با بیماری های التهابی و بیماری های خود ایمنی موثر بر روی پوست مانند پسوریازیس و لوپوس نیز کمک کنند.

ماهی های چرب همچنین منابع خوبی از ویتامین E هستند که یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها مفید برای پوست است. دریافت ویتامین E کافی برای محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است.

این ماده غذایی منبع پروتئینی با کیفیتی است که برای ساخت پروتئین های ساختاری لازم است. پروتئین های ساختاری مقاومت و یکپارچگی پوست را حفظ می کنند.

در نهایت، ماهی منبع روی است. روی ماده معدنی است که برای تنظیم التهاب، تولید سلول های پوستی جدید و سلامت کلی پوست بسیار مهم است. ابتلا به کمبود روی منجر به التهاب پوست، ایجاد ضایعات پوستی و تاخیر در بهبود زخم می شود.

آووکادو

آووکادو غنی از چربی های سالم است. این چربی ها از بسیاری از عملکردهای بدن شما از جمله سلامت پوست حمایت می کنند. مصرف کافی از این چربی ها برای حفظ انعطاف پذیری و مرطوب شدن پوست مهم است.

یک مطالعه که بر روی بیش از 700 زن انجام شد نشان می دهد که مصرف زیاد چربی، به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آوکادو، با داشتن پوستی انعطاف پذیر و زنده تر رابطه دارد. شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که ممکن است پوست را از آسیب های خورشید محافظت کند. آسیب UV به پوست می تواند نشانه های پیری مانند چروک شدن را ایجاد کند.

آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم برای محافظت از پوست در برابر آسیب های اکسیداتیو می باشد. جالب توجه این است که ویتامین E حتی زمانی که با ویتامین C ترکیب شود، موثرتر است.

ویتامین C نیز برای سلامت پوست ضروری است. پوست شما نیاز به کلاژن دارد، که پروتئین ساختاری اصلی آن، پوست شما را سالم نگه می دارد. امروزه کمبود ویتامین C بسیار نادر است. اما نشانه های رایج آن خشکی و خشنی پوست و راحت کبود شدن آن است.

ویتامین C همچنین یکی از آنتی اکسیدان هایی است که از پوست در برابر آسیب های اکسیداتیو ناشی از خورشید و محیط که می توانند موجب پیری شوند محافظت می کند.

یک وعده 100 گرمی آووکادو (حدود نصف یک عدد آوکادو) 10٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین E و 17٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند.

گردو

یکی از بهترین مواد غذایی برای داشتن پوست سالم گردو است. گردو دارای ویژگی های بسیاری است. این ماده منبع خوبی از اسید های چرب ضروری می باشد که بدن قادر به تامین آن ها نیست. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در گردو بیش از هر آجیل دیگری می باشد.

رژیم غذایی حاوی چربی های امگا 6 زیاد باعث التهاب و بیماری های التهابی پوست مانند پسوریازیس می شود. از سوی دیگر، چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در اجزاء بدن، از جمله در پوست می شود.

در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 در بسیاری از غذاها وجود دارد، منابع اسیدهای چرب امگا 3 کمیاب هستند. گردو نسبت خوبی از این اسیدهای چرب را در خود جای داده است. بنابراین می تواند پاسخ التهابی به میزان بیش از حد امگا 6 را خنثی کند.

به علاوه، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که موجب سلامت عملکرد پوستتان می شود.

یک اونس (28 گرم) از این آجیل حاوی 6 درصد از نیاز روزانه به روی که برای بهبود زخم و مبارزه با باکتری و التهاب ضروری است را تامین می کند.

گردو همچنین حاوی مقدار کمی ویتامین های آنتی اکسیدانی از جمله ویتامین E، ویتامین C و سلنیوم است. علاوه بر این در هر اونس آن 4 الی 5 گرم پروتئین وجود دارد.

دانه آفتابگردان

به طور کلی، آجیل و دانه ها منبع خوبی از مواد مغذی هستند. بنابراین جزء بهترین مواد غذایی برای داشتن پوست سالم محسوب می شوند. تخمه آفتابگردان یک نمونه عالی است. یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان حاوی 32 درصد از نیاز روزانه بدن به آنتی اکسیدان سلنیوم و 10 درصد از نیاز روزانه به روی را تامین کرده و 5.4 گرم پروتئین دارد.

این مقدار همچنین حاوی 37٪ ویتامین E مورد نیاز است. علاوه بر این، تخمه آفتابگردان یک منبع عالی از اسید لینولئیک می باشد. این ماده یکی از چربی های ضروری امگا 6 است که به پوست شما کمک می کند که ضخیم تر، انعطاف پذیرتر و مرطوب تر بماند.

در یک مطالعه که بر روی بیش از 4000 زن انجام شد مشاهده گردید که مصرف زیاد اسید لینولئیک با کاهش خطر ابتلا به خشکی و پیری پوست ارتباط دارد.

سیب زمینی شیرین

بتا کاروتن ماده مغذی موجود در گیاهان است. این ماده می تواند به ویتامین A در بدن تبدیل شود و در سبزیجات نارنجی و سبز تیره مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود.

سیب زمینی شیرین یک منبع عالی از بتا کاروتن است. 1/2 فنجان (100 گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتا کاروتن لازم برای تهیه تقریبا چهار برابر نیاز روزانه شما به ویتامین A می باشد.

کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن به عنوان یک کرم ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند. هنگامی که مصرف می شود، آنتی اکسیدان های آن به پوست شما متصل شده و از سلول های پوستی شما محافظت می کنند. این ماده برای جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی و اثرات ناشی از خشکی و چین و چروک پوست مفید است.

فلفل قرمز یا زرد

فلفل دلمه ای مانند سیب زمینی شیرین منبع خوبی برای بتاکاروتن است. یک فنجان (149 گرم) فلفل قرمز خرد شده حاوی معادل 92٪ از نیاز روزانه ویتامین A می باشد. آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C، آنتی اکسیدانی که برای ایجاد پروتئین کلاژن ضروری است و پوست را قوی می کند، می باشد. یک فنجان فلفل زرد حاوی 317٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند.

یک مطالعه در زنان نشان داد که خوردن مقدار زیادی از ویتامین C، تاثیر ظاهری سن روی پوست را کاهش می دهد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی در لیست بهترین مواد غذایی برای داشتن پوست سالم جای دارد. زیرا پر از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله روی، ویتامین A و ویتامین C است. این ماده حاوی کاروتنوئیدی به نام لوتئین است که مانند بتا کاروتن عمل می کند. این ماده پوست را از آسیب های اکسیداتیو محافظت می کند و خشکی و چروک را از آن دور خواهد کرد.

گل کلم بروکلی نیز حاوی ترکیب خاصی به نام سولفورفان است که به نظر می رسد خواص چشمگیری داشته باشد. این ماده حتی اثرات ضد سرطان در برخی از انواع سرطان پوست دارد.

سولفورفان همچنین یک عامل محافظ قدرتمند در برابر آسیب های خورشیدی است. این کار را به دو صورت انجام می دهد:

• با خنثی سازی رادیکال های مضر آزاد
• ایجاد سیستم های محفاظتی در بدن

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک منبع عالی از ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئید های مهم از جمله لیکوپن می باشد. بتا کاروتن، لوتئین و لیکوپن برای حفاظت از پوست در مقابل آسیب های خورشید ضروری هستند و به جلوگیری از چروک شدن پوست کمک می کنند.

از آنجایی که گوجه فرنگی حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی است، یکی از بهترین مواد غذایی برای داشتن پوست سالم می باشد. با این حال، کاروتنوئیدها نیاز به جذب چربی دارند. بنابراین باید گوجه فرنگی را با نوعی پنیر یا روغن زیتون مصرف کنید.

سویا

سویا حاوی ایزوفلاون ها یا ترکیبات گیاهی است که هم می تواند استروژن را در بدن تقلید کرده و هم متوقف کند.

یک مطالعه کوچک که بر روی زنان 30 تا 40 ساله انجام شد مشخص کرد که خوردن ایزوفلاون های سویا به صورت روزانه به مدت 8 الی 12 هفته به اصلاح چین و چروک ها و افزایش خاصیت الاستیکی پوست کمک می کند.

سویا در زنان بعد از یائسگی، ممکن است به بهبود خشکی پوست و افزایش کلاژن کمک کرده و پوست را صاف و قوی نگه می دارد.

این ایزوفلاون ها نه تنها سلول های داخل بدن شما را از آسیب محافظت می کنند بلکه پوست شما را از آسیب های ناشی از اشعه های مضر UV نیز در امان نگه می دارد. این ماده ممکن است حتی به جلوگیری از توسعه برخی از سرطان های پوست کمک کند.

شکلات تلخ

از آن جا که شکلات یکی از بهترین مواد غذایی برای داشتن پوست سالم است، خوردن آن همواره توصیه می شود. یک مطالعه نشان داد که پس از 6 تا 12 هفته مصرف پودر کاکائو که حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است، شرکت کنندگان پوست ضخیم تر و مرطوب تری را داشتند.

پوست آنها کمتر خشک بود و حساسیش به آفتاب سوختگی نیز کاهش یافته بود.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بیش از 20 گرم شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان های زیاد در روز می تواند پوست را قبل از قرار گرفتن در معرض آفتاب دو برابر بیشتر به اشعه ماوراء بنفش مقاوم کند.

چندین مطالعه دیگر نتایج مشابه ای از جمله بهبود ظاهر چروک ها را ثابت کردند. با این حال، لازم به ذکر است که حداقل یک مطالعه اثرات قابل توجهی را نشان نداده است.

شواهد نشان می دهد که کاکائو ممکن است یک ابزار قدرتمند برای محافظت از پوست در برابر آسیب ها باشد. فقط باید شکلات تلخ حداقل 70٪ بدون شکر بخورید تا تمام این مزایا را به دست آورید.

چای سبز

چای سبز به دلیل توانایی محافظت از پوست در برابر آسیب و پیری، یکی از بهترین مواد غذایی برای داشتن پوست سالم است. ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز که کایتچین ها نامیده می شوند، برای حفظ و بهبود سلامت پوست شما به روش های مختلفی عمل می کنند.

مانند دیگر غذاهای حاوی آنتی اکسیدان، مصرف چای سبز به طور منظم می تواند به محافظت از پوست در مقابل آسیب های خورشیدی کمک کند.

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 زن نشان داد که نوشیدن چای سبز به صورت روزانه می تواند قرمزی ناشی از تماس با خورشید را تا 25٪ کاهش دهد. همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و کشش پوست را بهبود ببخشد.

در حالی که چای سبز انتخاب خوبی برای سلامت پوست است، اما شربت چای سبز اثرات مفید آنتی اکسیدان ها آن را کاهش می دهد.

نکته آخر

آنچه که می خورید می تواند تاثیر زیادی بر سلامت پوستتان داشته باشد. با وجود شناختی که از بهترین مواد غذایی برای داشتن پوست سالم کسب کرده اید، باید سعی کنید که مواد داخل این لیست بیشتر استفاده کرده تا بتوانید پوست سالم و درخشانی داشته باشید.